(文章原发布于2010.6.12,2012.7.重新更新。)

今年夏天的重庆发力不猛啊,20来度不温不火的温度和漫不经心的阳光强度,一点儿也不符合重庆火辣的味道。不过,无论热不热,游泳都是夏天必备的功课吧。

夏天的游泳池

去年的夏天我终于学会了蛙泳,虽然拥有的只是很初级的技术,但是游泳对于我来说,的确是一个很享受的运动,于是热情一发不可收拾,持续到了现在,今年我的目标便成了攻克自由泳了。

对于一个业余人士而言,恐怕追求速度拿个冠军不太现实,那样与“享受游泳”的初衷不是背道而驰吗?所以现在的一种流行趋势是休闲游泳,那便是追求自由、高效率、轻松流畅的游泳方式。

与陆地的运动不同,游泳是非常注重平衡和身体技巧的运动,并不是力气大,体力足,就能在水里面自由漫步,相反,违抗“水性”的挣扎只会白费力气。顺水而动,就能轻松流畅地在水中滑行。

今年我的自由泳已经持续学了一个月了,没人指导,走了一点弯路。不过网络时代的好处就是资源量很丰富,无数的论坛、网站等着每一个有好奇心的人去挖掘。下面就是我挖掘到的一点自由泳技术的总结:

1.下坡游:注意在按压身体“漂浮”时头顶和脊柱保持在水面上。身体有略向下俯冲的感觉。(直、减阻)

2.伸长:每次转动时注意手臂入水后继续向前充分伸展,好像手要去够到前面的池壁(通过腿的力送肩)

3.侧卧滑行:身体每次转动时尽量转到侧卧姿势,使肚脐朝向一侧的池壁。在划水之前身体保持侧卧姿势尽量滑行较长距离。(自由泳的意)

4.中前交叉:一臂尽量保持在前伸的位置。直到另一臂已经移臂入水,接替自己前伸的位置之前。

5.拉线木偶式高肘移臂:想象自己是一个拉线木偶,移臂的那条臂的肘关节处被一个人用线牵引。假设你正在处于侧卧滑行位置,操纵木偶的人拉动这条线使你的手臂出水,你的肘关节直接向上移动,而上臂和手放松地垂在肘的下面,指尖接近水面(甚至可能在水面上拖动)和身体。当肘向前移时,手几乎沿直线前移到入水点,基本不会离开水面或身体太远。当肘移到头上方时,拉线即断开,手臂的整个木偶结构被破坏,手向前入水。

6.激光转动开关:假设你现在已经能够做到拉线木偶式主肘移臂,想象有一条激光光束横穿你的泳道,这条光束大约比水面高15厘米,与你的头顶相切。当你的肘部被拉线拉起时,你的身体应该保持在侧卧位置,另一臂前伸。当肘、上臂和手在空中前移时,其他部位并没有动(即身体仍然处于侧卧位,另一臂前伸)。当前移的手越过激光光束时,就是身体开始转动的信号,就好像按动开关那样(从侧面观察拉线木偶式移臂技术时,移臂的手此时与假想的激光光束相交)。身体开始转动后,移臂的手继续前伸,另一臂开始划水。

7.髋部发动机:和拧螺丝的原理一样,要想使身体在水中游得更快,就必须更快地转动髋部。你的身体从一侧转向另一侧的速度越快,另一臂划手的速度就越快。但是请注意,不要把这里的划水速度与快速做下一次动作混淆起来。事实上,划水的力量越大(即髋部从一侧向另一侧转动得越快),身体前进的速度就越快,你在侧卧位滑行的距离就越远。这是体会核心力量的表象方法。一定要认真体会快速转动所产生的发动机效果。

8.垂直前臂划水:(高肘)划水时前臂尽可能保持与池底垂直的姿势,并将这种身体姿势保持得越长越好。注意肘关节的位置要高于肩与腕之间的连线,我们称之为高肘划水。游泳时,前臂在头前尽量远的位置就要开始形成垂直姿势。这么做的感觉就像是手臂在一个筒上滚动,或者像在划手前先使肘滚动到手的上面(高肘抱水)。在划水时,注意尽可能长地保持这种垂直姿势。垂直的前臂将使你在水中获得支撑,而不会使水溜掉,从而使躯干转动产生的力量源源不断地向水中转移,不断地获得推进力。

9.数划次:数每一趟所用的划水次数。每一只手入水时数一次。最后一个动作时如果触壁,没有继续划水也算作一次。

10.烤肉串:想象自己就是一根烤肉串,脊柱即为木棍,即使转动和换气时,烤肉串也是不会弯曲的。

11.髋手相连:中前交叉配合技术时,在移臂的手即将入水之前,另一臂会保持前伸的姿势。在移臂的手经过头上时,髋部即开始转动(激光转换开关)。之后,前伸的手臂立即随身体的转动开始划水。按照这种配合时机,你应该感觉到手臂在开始划水之前,是髋部将手臂向后拉动的,肩带和臂部作用在的压力只要刚刚能够使手臂划水与身体的转动同时完成就够了。在划水中应感觉到从髋部到手之间是相通的(动力链)。如果过早地开始划水,你就体会不到这种联系。同样,如果肩带和臂部作用在手上的压力过大,划水动作就会在身体转动之前完成,你也感觉不到这种联系。在身体的另一侧,即入水的手臂与髋部之间也能感觉到另一种联系。在移臂的手经过头部,准备入水时,你应该感觉到手臂充分向前伸展式身体转动的结果,而不仅仅是从肩部开始向前伸展的。手臂的前伸与身体的转动同时开始,并同时结束。

12.前冲和滑行:在你进行基本技术练习时你通常能够体会到身体有一个快速前冲的阶段和一个沿侧卧位滑行、准备做下一次划水的过程。我们可以拿速滑运动员做个类比。每次脚向后蹬、身体重心转移到另一侧时,前进速度明显加快(这相当于游泳时身体的转动及同时进行的划水动作)。当重心转移到另一侧后,有一个没有推力的滑行阶段,此时他准备进行下一次重心位置的转移(相当于游泳时身体成侧卧位流线型滑行的姿势,此时一臂向前移臂,准备入水)。游泳的时候,髋部和手臂原动作作为一个整体能够使前冲的效果最明显,而平衡、流线型的身体姿势能够最大限度地保持速度,达到最佳的滑行效果。

13.髋部节奏:自由泳技术要求以髋部和躯干的转动作为推进力的引擎,依靠肩、臂和手作为传导器将力量传递到水中。在提高游泳速度的时候,我们需要在不减小划幅的条件下尽量加快划频。因此,自由泳节奏的加快应从髋部的转动做起,而不是从手臂和肩部做起。如果你想游得更快,应该更快地完成身体从一侧向另一侧的动作,同时保持手与髋部之间的联系。如果你只是一味地加快手臂的动作,那么髋部和手之间的联系将被破坏,身体转动所获得的前冲的动量也会失去。所以,应该以髋部为基点确定你的节奏,而不是肩部。

14.轻松速度:这是游泳技术的最高境界——游得快,但是做的轻松。也就是说,在你的速度提高时应该尽可能的地放松。可以先从脸部做起。在你开始加速时,脸上是痛苦的表情,还是平静安详的容貌?然后依次检查身体其他部位。对于那些不起推动作用的部位应尽量放松,看看自己是否在付出最少的努力时仍快速游进。

这几条几乎涵盖了自由泳应该注意的全部要点,每次看看都会觉得受益匪浅,因此特地贴上来。原帖